Rückbildung & Diastase

Bevor Ihr den Weg wählt durch Fitness wieder in Form zu kommen, sollte bei Euch unbedingt die Rückbildung abgeschlossen sein! Wie lange der Körper für diese Entwicklung braucht, ist natürlich immer von Frau zu Frau unterschiedlich und kann bei der einen 6 Monate und bei der anderen auch schon mal mehr als 12 Monate dauern! Hier spielt nicht nur die körperliche Beschaffenheit oder die tägliche Belastung eine große Rolle, sondern ebenso relevant ist, die wie vielte Schwangerschaft Ihr hinter Euch habt. Bevor Ihr Euch wieder komplett der normalen sportlichen Betätigung aussetzt, sollte immer erst einmal das intensive Beckenboden Training angestrebt werden!

Immer erst den Beckenboden trainieren

belly-1434852_640Durch Schwangerschaft und Geburt werden Muskeln, Bänder und Sehnen massiv beansprucht und die Körpermitte wird komplett aus dem Gleichgewicht gebracht. Diese gilt es wieder in ihre Ursprungsform zurück zu bringen bevor früher oder später erhebliche Störungen auftreten können. Meine Hebamme hat mir sogar geraten, die erlernten Übungen bis ins hohe Alter zu machen. Ein nicht trainierter Beckenboden kann unschöne Folgen nach sich ziehen ! Inkontinenz, und sogar die Gebärmuttersenkung können mitunter eintreten! Viele Frauen besuchen vielleicht aus Zeitgründen erst gar keinen Kurs und denken, dass sich alles normal bei ihnen zurückbildet. Auf diesen Kurs solltet Ihr aber auf gar keinen Fall verzichten! Ich habe selber eine Bekannte erlebt, die nach 2 Jahren nichts tun nun mit den Folgen zu kämpfen hat. Bei ihr geht immer etwas daneben, ob beim Lachen, beim Husten, beim Niesen oder sogar wenn sie mal mit den Kindern schimpft. Für eine Frau wird das zur unangenehmen Belastung, wenn man seinen Beckenboden nicht unter Kontrolle hat. Aber das ist nur ein Beipiel.

Bauchmuskeln richtig trainieren

Jede Mami wünscht sich nach einer Schwangerschaft einen schönen flachen Bauch zurück. Hier könnte man denken, dass man sich einfach nach einigen Monaten wieder an gewohnte Bauchübungen wie Situps heran wagen kann, aber auch hier ist äußerste Vorsicht geboten! Niemals sollte man den Bauch gewohnt trainieren und überanstrengen, wenn eine komplette Rückbildung noch nicht abgeschlossen ist! Die ersten 6 Monate nach Entbindung sollte man alles vermeiden was die geraden Bauchmuskeln stark belastet. Aus dem Liegen aufstehen, alle aufrollenden Bewegungen sind tabu. Aber wir Mamis sind leider dazu prädestiniert immer anders aufzustehen, als wir sollen, falsch und schwerer zu heben als wir dürfen, und dementsprechend kann ein natürlicher Heilungsprozess in den meisten Fällen vielleicht erst gar nicht richtig stattfinden.

Bauchmuskeltraining mit Rectus Diastase? Die geraden Bauchmuskeln dürfen nicht beansprucht werden!

Wenn Ihr mit einer vorhandenen Rectus Diastase Eure Bauchmuskeln beispielsweise mit Crunches trainiert, kann sich der Spalt, der durch Wachstum von Kind und Gebärmutter entstanden ist um den Bauchnabel herum wieder öffnen. Im schlimmsten Falle kann es irgendwann zu Verwachsungen kommen die mit starken Schmerzen einhergehen! Die geraden Bauchmuskeln, die durch Schwangerschaft und Geburt stark auseinander geschoben wurden, müssen durch gezieltes Training wieder in die Ursprungsform zurückgebracht werden. Tut man hier nichts wird das nicht mehr nur noch ein ästhetisches Problem sein, mit dem Frau zu kämpfen hat. Bei einer vorhandenen Rectus Diastase, die nicht gezielt trainiert wird, können sich mit unter ebenfalls starke Schmerzen in Gesäß, in der Hüfte und dem unteren Rücken entwickeln. Bauchwand- oder Nabelbruch können  weitere Folgen sein. Im schlimmsten Falle kommt man dann um eine OP nicht mehr herum. Es gilt also immer erst die Bauchwand wieder zu verschließen. Dies erreicht man gezielt mit Training der tieferen Muskelschichten, den queren und schrägen Bauchmuskeln. Um als Mami wieder einen flachen Bauch und eine schmale Taille zu bekommen sind also nicht etwa die geraden und oberflächlichen Bauchmuskeln verantwortlich, wie viele vielleicht denken.

Rückbildung ist für jede Mami das A und O!

Eine gezielte und abgeschlossene Rückbildung ist für uns Mamis unabdingbar und wir sollten das nicht unbeachtet lassen. Wie nun beschrieben gibt es viele unschöne Langzeitfolgen, die wir unbedingt umgehen müssen. Die Krankenkasse übernimmt auf jeden Fall die Kosten für einen Rückbildungskurs nach der Schwangerschaft! Hier spielt es keine Rolle, ob dieser 12 Wochen nach der Geburt besucht wird, oder erst nach 7 Monaten! Aller frühestens sollte er aber 8 Wochen nach der Geburt gemacht werden und muss spätestens vor dem 9. Lebensmonat Deines Kindes absolviert worden sein. Leichter Ausdauersport wie Walken, Fahrrad fahren oder Schwimmen kann hier auch zusätzlich sehr gut sein, aber auch das sollte nicht zu früh angegangen werden. Den Heimtrainer sollte man wirklich erst nach kompletter Rückbildung wieder benutzen!

Bitte merkt Euch:

  • Rückbildung ist notwendig nach jeder Schwangerschaft
  • konsequentes Beckenbodentraining machen, am besten ein Leben lang
  • auch der Bauch darf nicht außer acht gelassen werden
  • kein normales Bauchmuskeltraining, wie Crunches, wenn eine vollständige Rückbildung noch nicht abgeschlossen ist!
  • es gilt erst die tieferen Muskelschichten, die queren und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren
  • die geraden und oberen Bauchmuskeln erst dann wieder trainieren, wenn die Bauchwand wieder komplett verschlossen ist

Selbst wenn Ihr vielleicht merkt, dass Ihr es organisatorisch nicht hinbekommt einen normalen Rückbildungskurs zu besuchen, dann solltet Ihr wenigstens versuchen zuhause gezielt zu trainieren.

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Meine Empfehlung

Hier eignet sich meiner Meinung nach Gymondo bestens für. Das Bye Bye Babyprogramm richtet sich an Frauen mit aber auch ohne Diastase. Mit Pilates Übungen werden gezielt Beckenboden gestärkt und eine vorhandene Diastase geschlossen. Die Auswahl bei Gymondo ist allgemein sehr umfangreich. Hier bietet sich also auch nach der Rückbildung einiges an Möglichkeiten um wieder fit zu werden. Wenn man dort angemeldet ist, kann man das gesamte Programm nutzen und überall mitmachen.